Antinutrientii sunt elemente care se regasesc in cereale, leguminoase si seminte, dar si in oleaginoase si unele fructe si frunze. Chiar daca dieta ketogenica elimina consumul de cereale si leguminoase, raman inca suficient de multe alimente care contin antinutrienti.
Ce sunt antinutrientii?
Antinutrientii sunt compusi naturali sau sintetici care se regasesc intr-o multitudine de alimente si care interfereaza cu absorbtia de minerale. Oamenii de stiinta au identificat antinutrientii in urma cu cateva decenii, descoperind ca unii dintre acestia creeaza legaturi cu nutrientii, impiedicand astfel digestia si utilizarea de catre organism, in timp ce altii sunt toxici, consumati in cantitati mari.
Sigur, stim ca natura este, in toate formele ei, perfecta, si ca se adapteaza intotdeauna conditiilor. Asadar, de ce niste alimente naturale contin un compus nociv consumatorului? Cercetatorii considera ca aparitia antinutrientilor are ca rol perpetuarea speciilor. Astfel, se pare ca plantele sintetizeaza antinutrienti pe post de mecanism de apararea impotriva insectelor, parazitilor si fungilor.
In cazul cerealelor, antinutrientii sunt in coaja. Prin urmare, toate reclamele sau articolele centrate in jurul cerealelor integrale pleaca din start de la o premisa gresita, respectiv ca integralitatea graului sau a orezului le confera statutul de alimente „mai sanatoase”. Consumul de cereale integrale sau de orez brun este chiar mai nociv, intrucat anuleaza disponibilitatea zincului si a calciului. De asemenea, afecteaza metabolismul proteic. Atunci cand cerealele integrale – intens prezente in alimentatia copiilor – sunt consumate de bebelusi si copii, pot duce la grave deficiente de zinc si la dezechilibre in procesul de crestere.
Evident, cerealele nu sunt alimente keto, prin urmare adeptii acestei diete nu sunt afectati de consumul lor in nicio forma, insa exista mai multe tipuri de antinutrienti, intr-o varietate de legume, fructe si frunze.
Tipuri de antinutrienti
- Fitatii (acidul fitic): Se regaseste in principal in coaja semintelor, a cerealelor si a leguminoaselor, participand la reducerea absorbtiei de minerale (fier, magneziu, zinc, calciu)
- Taninii: Un tip de polifenoli antioxidanti care impedica digestia unor nutrienti
- Lectinele: Apar in toate vegetalele, in mod special in seminte, leguminoase si cereale. Unele lectine pot fi daunatoare, atunci cand sunt ingerate in cantitati mari, si ingreuneaza absorbtia mineralelor.
- Inhibitorii de proteaza: Ca si lectinele, se regasesc in frunze, cereale si leguminoase. Intervin in digestia proteinelor, inhiband enzimele digestive.
- Oxalatul de calciu: Forma primara de calciu regasita in multe legume, precum spanacul, are un grad de absorbtie foarte scazut.
- Saponinele: Regasite din abundenta in quinoa (nu e chiar un super-aliment, huh?), ovaz sau soia, saponinele se comporta precum sapunul la contactul cu un mediu lichid. Din cauza acestei proprietati, creeaza probleme digestive. De asemenea, studiile leaga saponinele de alterarea globulelor rosii, inhibarea unor enzime si alterarea functiilor tiroidiene. Dintre toti antinutrientii, saponinele din quinoa sunt singurele care se reduc doar utilizand un cumul de metode (6-8 % prin gatire, 35% prin germinare,si peste 82% prin fermentarea produsului obtinut dupa utilizarea primelor doua metode).
- Glutenul: Una dintre cele mai greu digerabile proteine vegetale, glutenul este si un inhibitor enzimatic. O forma grava de sensibilitate la gluten este celiachia.
- Flavonoizii: Se regasesc in ceai, cafea si vin, si spre deosebire de aproape toti ceilalti antinutrienti, consumati in cantitati rezonabile, prezinta o serie de beneficii. Din pacate insa, chiar si antinutrientii „pozitivi” pot impiedica absorbtia mineralelor.
- Inhibitorii tripsinei: se regasesc in mancarea de bebelusi, in unele tipuri de paine si in cereale, insa par a se degrada prin tratare termica.
- Solaninele: Dupa cum le spune si numele, se regasesc in solanacee (vinete, rosii sau ardei). Desi sunt un antinutrient „pozitiv”, consumul in exces poate cauza simptome precum greata, balonare, stari de voma sau crampe.
- Isoflavonele: Acestea sunt un tip de polifenoli care se regasesc in cantitati mari in boabele de soia. Intrucat au efecte similare estrogenului, sunt catalogate drept fitoestrogeni si pot duce la dezechilibre hormonale.
Cum eliminam antinutrientii?
Studiile referitoare la reducerea cantitatii de antinutrienti au dezvaluit ca inmuierea si gatirea sunt doua metode excelente pentru a minimiza efectul acestora asupra organismului. In ceea ce priveste cerealele, al caror consum nu este permis in dieta ketogenica, cea mai buna metoda de eliminare a antinutrientilor este incoltirea. Germinarea cerealelor duce la o disponibilitate mai ridicata a aminoacizilor, precum si la cresterea absorbtiei vitaminei B12, a fosforului, zincului si magneziului. Asa cum am vorbit anterior insa, germenii sunt alimente extrem de greu de controlat, avand sanse ridicate de a deveni un pericol pentru sanatatea consumatorului.
Inmuierea este intens folosita in cazul semintelor si oleaginoaselor. Desi se promoveaza intens inmuierea acestora pana la 12 ore, e la fel de eficienta si oparirea lor de scurta durata si apoi eliminarea cojilor, in cazul migdalelor si a nucilor de toate tipurile. Prin aceasta metoda antinutrientii se reduc la minim, iar disponibilitatea mineralelor creste exponential.
Fierberea este o alta metoda de a reduce antinutrientii din alimente. Tratarea termica la temperaturi inalte reduce lectinele, taninul si inhibitorii proteazei cu pana la 80%. De asemenea, oxalatii ce se regasesc in frunze, in principal in spanac si kale, se reduc ca urmare a tratarii termice.
