Interactiunile dintre vitamine si minerale – de ce complexele de micronutrienti nu sunt neaparat o idee buna

Suntem bombardati de reclame la suplimente alimentare, iar majoritatea prefera o capsula sau un comprimat minute care sa contina cat mai multi micronutrienti, in defavoarea vitaminelor si mineralelor individuale. Intaiul motiv e comoditatea, apoi intervine, deloc de neglijat, pretul mult mai ridicat atunci cand fiecare vitamina are cutiuta ei. Cati dintre noi insa cunosc interactiunile dintre vitamine si minerale? Cati stiu ca exista micronutrienti care nu necesita suplimentare, intrucat se regasesc intr-o pleiada de alimente banale?

Vitaminele se impart in vitamine liposolubile si vitamine hidrosolubile. Primele se iau dupa masa ori in timpul mesei, intrucat au nevoie de grasimi pentru a fi metabolizate, in timp ce a doua grupa poate fi ingerata chiar si pe stomacul gol, insotita doar de apa.

Vitamine liposolubile

          Vitamina A. Poate fi gasita in natura sub forma de retinol sau acid retinoic (surse de origine animala, usor de absorbit) sau sub forma de betacaroten, ca precursor al vitaminei A, in surse de origine vegetala (legume si fructe portocalii si rosii). Pentru ca betacarotenul sa se transforme in vitamina A, are nevoie de asocierea cu lipide, prin urmare, rontaitul legumelor bogate in betacaroten ca atare nu are niciun beneficiu in acest sens. De asemenea, transformarea betacarotenilor in vitamina A necesita prezenta fierului. Suplimentarea vitaminei A este, ca in cazul majoritatii vitaminelor liposolubile, periculoasa, si se face doar la recomandarea medicului. Excesul este depozitat si o serie de studii au asociat supradozarea vitaminei A cu diverse patologii. Deficienta insa e rar intalnita, intrucat regasim vitamina A in pestele gras, unt, organele de vita si porc, branzeturi sau oua.

In raport cu diferite medicatii, vitamina A poate interactiona cu o serie de antibiotice, crescand tensiunea intercraniana, cu unele anticoagulante (si vitamina A poate avea efect anticoagulant) ori cu medicamentele hepatotoxice.

Vitamina A se afla in sinergie cu vitamina E, aceasta din urma potentand efectul antioxidant al acidului retinoic. De asemenea, vitamina A promoveaza absobtia de iod. O ingestie prea ridicata de vitamina A impiedica sinteza de vitamina K2 la nivel intestinal.

Vitamina D. Aceasta se afla in sinergie cu vitamina K2 (ideal MK4) si impreuna promoveaza o structura osoasa sanatoasa prin cresterea absorbtiei calciului, functie hepatica crescuta, accelerarea metabolismului si normalizarea colesterolului. In antagonism cu vitamina D se afla alte doua vitamine liposolubile, respectiv A si E, care scad absorbtia vitaminei D.

Vitamine hidrosolubile

Vitamina B1. Cunoscuta si sub numele de tiamina sau vitamina anti-beriberi, de cele mai multe ori se regaseste in complexe vitaminice alaturi de celelalte B-uri, dar si in combinatie cu biotina ori colina. Vitamina B1 se absoarbe in prezenta magneziului, prin urmare un deficit al acestuia va trebui corectat inainte de a suplimenta aceasta vitamina hidrosolubila. Vis a vis de interactiunile cu alti micronutrienti, trebuie sa stii ca vitamina B6 impiedica biosinteza vitaminei B1.

Vitamina B2. Cunoscuta si sub numele de riboflavina, vitamina B2 nu ar trebui luata impreuna cu o sursa de calciu, intrucat acesta din urma scade absorbtia riboflavinei. Vitamina B2 este precursor al cofactorului stabilizator al MTHFR (gena implicata in productia de enzime), FAD (coenzima implicata in diferite procese enzimatice).

Vitamina B3. Cunoscuta si sub numele de niacina sau vitamina PP (anti-pelagra), vitamina B3 are rol antioxidant si creste nivelul HDL, printre altele. Se regaseste in cantitati mari in peste, vita si carnea de pui. In combinatie cu Zinc, vitamina B3 imbunatateste markerii antioxidanti si creste nivelul de glutathione (antioxidant).

Vitamina B5. Cunoscuta si ca acid pantotenic, vitamina B5 se regaseste in carne, crucifere, oua sau oleaginoase. Are rol in metabolizarea tuturor macronutrientilor si in formarea eritrocitelor si a hormonilor sintetizati de glandele adrenale. Deficienta de cupru creste necesarul de vitamina B5.

Vitamina B6. Cunoscuta si ca piridoxina, absorbtia vitaminei B6 este imbunatatita de magneziu, explicand astfel de ce se regasesc de multe ori in acelasi comprimat. In antagonism, vitamina B6 impiedica absorbtia vitaminei B1.

Vitamina B9. Cunoscuta si sub numele de folat (acid folic), se afla in antagonism cu vitamina B6, un nivel ridicat al acesteia din urma necesitand cresterea ingestiei de vitamina B9. Folatii cresc absorbtia vitaminei B12, avand asadar cu aceasta o relatie sinergica. Pe de alta parte, corticosteroizii, antiinflamatoarele non-steroidiene si aspirina duc la depletia de vitamina B9.

Vitamina B12. Cobalamina, caci asa mai este denumita aceasta vitamina, nu ar trebui luata impreuna cu vitamina C, intrucat aceasta din urma o degradeaza. De asemenea, o serie de medicamente, precum cele antiacide, unele antibiotice si metformin impiedica absorbtia vitaminei B12. Asociera cu acid folic creste absorbtia cobalaminei.

Vitamina C. Acidul ascorbic lucreaza impreuna cu vitamina liposolubila E, avand rol antioxidant si potenteaza metabolismul cuprului. De asemenea, ajuta la retentia seleniului. In antagonism se afla, asa cum am mentionat anterior, vitamina B12 dar si cuprul, paradoxal. Intrucat vitamina C potenteaza absorbtia de fier, care este antagonist al cuprului, duce la o absorbtie scazuta de cupru.

           Minerale

Calciul. Absorbtia acestuia este asigurata de un nivel optim de vitamina D. De asemenea, potasiul (regasit in toate legumele si frunzele verzi) imbunatateste reabsorbtia calciului. In antagonism, suplimentarea calciului poate reduce nivelul de zinc seric, dar si absorbtia fierului non-heme, oricum deficitara. O dieta hipercalcica scade absorbtia de fosfor, iar o dieta hipersodica duce la excretia calciului.

Magneziul. Disponibil in peste 10 forme, magneziul e important in echilibrul electrolitic, in mentinerea claritatii mentale, a unui bun tranzit intestinal, dar are si roluri in metabolizarea tiaminei, absorbtia vitaminei B6, este cofactor in transportul si sinteza vitaminei D si ajuta la absorbtia celulara a potasiului. Absorbtia de magneziu e diminuata de asociera cu fosfor, calciu si zinc.

 

 

Abonare la newsletter

Adauga adresa ta de email mai jos pentru a fii la curent cu cele mai noi retete si sfaturi keto

Adaugă un comentariu

Câmpurile marcate cu * sunt obligatorii! Adresa de email nu va fi publicată.

VREI SA SCAPI DE KILOGRAMELE IN PLUS?

Tot ceea ce ai nevoie pentru a ajunge la greutatea dorită

Începe acum